چگونه با تنفس استرسمان را کاهش دهیم؟ - وبلاگ سیما

به گزارش وبلاگ سیما، در بسیاری از روش های درمانی نیز از تکنیک تنفسی برای کاهش استرس استفاده می گردد. کارکرد اصلی تنفس تامین اکسیژن مورد احتیاج بدن است. اما علاوه بر آن تنفس صحیح روشی قدرتمند و کاملا در دسترس جهت غلبه بر استرس و اضطراب در آدمی شناخته شده است.

کاهش استرس با تنفس

تنفس یک شیوه قدرتمند برای تغییر روشی است که شما احساس می کنید و می تواند هر زمان که بخواهید در دسترس باشد و انجام گردد. اگر هم اکنون نفس عمیقی بکشید و سپس آن را آهسته به بیرون بفرستید، ممکن است سریعا متوجه تفاوت کوچکی شوید.

با این وجود تصور کنید که اگر تکنیک های متفاوت تنفس که باعث کاهش استرس می گردد، را یاد بگیرید، چقدر در یاری به شما تاثیرگذار خواهد بود.

تکنیک های تنفس به طور خاص به منظور کاهش استرس در نظر گرفته شده اند، به همین خاطر است که پس از تمرین این تکنیک ها، اگر تکنیک را درست اجرا نموده باشید، متوجه تغییر فوری در بدن و حس و حالتان خواهید شد.

زمانی که احساس آرامش و راحتی می کنید، یک یادداشت فکری از نحوه تنفس تان به یاد بسپارید. تکنیک های تنفس به شما یاری می نمایند تا مانند زمانی که واقعا آرام هستید نفس بکشید، به همین علت است که این تکنیک ها در هنگام تنش و استرس به یاری تان می آیند.

تکنیک های تنفس که قرار است در این مقاله به آن ها بپردازیم عبارتند از:

تنفس عمیق

تمرکز تنفس

زمان برابر تنفس درون و بیرون (دم و بازدم)

آرام سازی پیشرونده عضلانی

تنفس شکم

چیزهایی که باید قبل از آغاز بدانید

در حالی که یادگیری و استفاده از تکنیک های تنفس برای تسکین استرس شما آسان است، چیزهایی وجود دارند که باید قبل از اینکه آغاز کنید، بدانید. نگران نباشید، همه چیز برای به خاطر سپردن آسان است.

باید جایی آرام و راحت برای تمرین پیدا کنید

در حالی که ممکن است همواره زمانی که استرس دارید، نتوانید یک مکان آرام و یا راحت پیدا کنید، باید سعی کنید تا جایی که امکان دارد این کار را انجام دهید. زمانی که برای اولین بار این تکنیک های تنفسی را یاد می گیرید، بهتر است جای راحتی پیدا کنید تا از حواس پرتی جلوگیری گردد. مکانی آرام و راحت به شما این امکان را می دهد که کاملا بر روی تنفس تمرکز کنید و اطمینان حاصل کنید که این کار را به درستی انجام می دهید.

هرگز نباید به زور نفس بکشید

نفس کشیدن با زور می تواند باعث گردد که استرس شما بدتر گردد. اگر به طور طبیعی نمی توانید خوب نفس بکشید یا در تمرکز کردن مشکل دارید، کمی استراحت کنید و دوباره امتحان کنید.

زمان ممکن است مهم باشد، پس بهتر است که روزی دو بار تنفس خود را تمرین کنید.

بدن شما به روتین و روال عادی به برترین شکل واکنش نشان می دهد، بنابراین تمرین تنفس هر روز شما می تواند آن را موثرتر کند. این کار ضروری نیست، با این حال، هر زمانی که احساس احتیاج کردید می توانید تمرینات تنفس را انجام دهید.

انتخاب لباس شما مهم است

راحتی برای انجام درست تکنیک های تنفس مهم است و اگر لباس هایتان راحت نباشند، شما هم راحت نخواهید بود. اگر می خواهید این کار را به درستی انجام دهید، باید از راحت بودن لباس تان در طول تنفس مطمئن باشید.

خوب است اگر بتوانید فقط برای چند دقیقه روش تنفس را تمرین کنید

در حالی که برای تمرین تکنیک تنفس حداقل 10 دقیقه ایده آل است، حتی چند دقیقه هم به تسکین تنش شما یاری خواهد نمود. بعلاوه اگر می خواهید تنفس را بیش از 10 دقیقه انجام دهید، هم بسیارخوب است. هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، منافع بیشتری خواهد داشت.

تنفس نادرست می تواند باعث استرس بیشتر گردد

زمانی که نفسی که به درون سینه تان می کشید، کوتاه و سطحی است، می تواند باعث گردد که شما احساس اضطراب و خستگی کنید.

تکنیک های تنفس که استرس را کاهش می دهند

تنفس عمیق

تکنیک تنفس عمیق به شما یاری می کند که یاد بگیرید نفس عمیق را به درون سینه تان بکشید. برای آغاز، ایده آل آن است که هنگام دراز کشیدن به پشت با یک بالش زیر سر و زانوهای تان، راحت باشید.

اگر در شرایطی نیستید که به پشت دراز بکشید، روی یک جایگاه بنشینید که از سر، گردن و شانه های شما پشتیبانی کند.

هنگامی که در یک موقعیت راحت هستید، باید به وسیله بینی خود نفس بکشید تا وقتی که شکم تان شما با هوا پر گردد و سپس به آرامی به وسیله بینی خود نفس بکشید.

بعد، یک دست را روی شکم و دیگری را روی سینه تان بگذارید و روی پایین آوردن شکمتان تمرکز کنید. احساس حرکت ریتمیک شکمتان در طول تنفس می تواند به کاهش استرس و تنش شما یاری کند.

دقت کنید تا مطمئن شوید که دستی که روی شکم خود گذاشته اید بیش از دست دیگر حرکت می کند. هنگامی که مطمئن شدید که روش تنفس عمیق را درست انجام می دهید، می توانید یک تمرین تنفس عمیق تری را انجام دهید. برای انجام این کار، در مجموع چهار نفس عمیق بکشید و در حالی که بر روی احساس تان تمرکز می کنید، آن را بیرون بدهید.

تمرکز تنفس

این تکنیک تنفسی باید علاوه بر تکنیک تنفس عمیق مورد استفاده قرار گیرد. در حالیکه در حال تمرین تنفس عمیق هستید، باید در فکر خود به یک تصویر و یا یک کلمه که باعث می گردد احساس آرامش کنید فکر کنید. زمانی که این تفکر آرامش بخش را در فکر خود دارید، چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید.

در حالی که در حال نفس کشیدن هستید، به هوا به عنوان آرامشی که وارد بدن شما می گردد فکر کنید. بر روی نحوه وارد کردن آن به بدن خود تمرکز کنید و تصور کنید که تمام بدن شما حرکت می کند. همانطور که به آرامی و به طور یکسان نفس می کشید، به هوایی فکر کنید که بدن شما را از استرسی که تجربه می کنید، رها می نماید.

علاوه بر این، شما باید به یک کلمه مثبت یا عبارت خلاصه را در فکر خود به هنگام دم و بازدم فکر کنید. متخصصان در خصوص تکنیک های تنفس که استرس را کاهش می دهند، پیشنهاد می نمایند که در هنگامی که می خواهید هوا را به درون ریه هایتان بکشید در فکرتان بگویید من آرامش و سلامت را تنفس می کنم و در هنگامی که می خواهید هوا را به بیرون بدهید با خودتان بگویید من تنش و استرس را به بیرون می دهم.

شما باید این تکنیک تنفس را برای حداقل 10 دقیقه ادامه دهید. 20 دقیقه ایده آل است، اما هر میزان زمانی مفید خواهد بود.

یکسان بودن زمان تنفس در دم و بازدم

برترین توصیف از این روش تنفس همین عنوان کوچک است: یکسان بودن زمان تنفس در دم و بازدم

شما باید همان مدت زمانی که هوا را به درون ریه هایتان می کشید را صرف بیرون فرستادن این تنفس کنید. هدف این است که به تدریج طولانی تر از زمان های دیگر نفس بکشید. زمانی که این کار را انجام می دهید باید مطمئن شوید که قبل از آغاز به راحتی روی یک جایگاه یا روی زمین نشسته اید.

در این تکنیک شما باید به مدت پنج ثانیه به وسیله بینی خود نفس بکشید و سپس به مدت پنج ثانیه از بینی خود نفس تان را خارج کنید. تنفس از بینی در این روش اهمیت زیادی دارد، از تنفس به وسیله دهان اجتناب کنید.

این تکنیک تنفس را تمرین کنید و هر بار تعداد ثانیه ها را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که نباید این مدت زمان بیشتر از 10 ثانیه به طول بیانجامد.

آرام سازی پیشرونده عضلانی

این تکنیک تنفس به شما یاری می کند که به طور جسمی و روحی آرام شوید و استراحت کنید. تکنیک هایی که به طور همزمان روح و جسم را آرام نمایند زیاد نیستند، بنابراین این تکنیک زمانی که به آرامش جسمی و روحی احتیاج دارید بسیار موثر خواهد بود.

به طور خلاصه شما باید در هنگام دم یک گروه از عضلات را منقبض نموده و سپس هنگامی که می خواهید نفس را به بیرون بفرستید آن ها شل و ریلکس کنید.

برای انجام این کار یک جای راحت پیدا کنید تا روی آن دراز بکشید. زیرانداز یوگا یک گزینه مناسب است و می تواند به راحتی شما یاری کند، اما وجود آن ضروری نیست.

با دم و کشیدن هوا به درون سینه تان آغاز به منقبض کردن عضلات پاهایتان کندی و سپس در حالی که پاهایتان را شل می کنید هوا را به بیرون بفرستید.

حالا، ماهیچه های ساق پا را منقبض و سپس آرام کنید. حالا این تکنیک را با پاها، شکم، قفسه سینه، انگشتان، بازوها، شانه ها، گردن و صورت تان نیز انجام دهید.

تنفس با حالت شیر

ممکن است اولین باری که این تکنیک را انجام دهید به نظرتان کار بی فایده ای بیاید، اما چیزی که اهمیت دارد موثر بودن این روش در کاهش استرس شماست.

تا جایی که می توانید دهان تان باز کنید و تمام نفس خود را به بیرون بفرستید. درست مانند دیگر تکنیک های تنفس، بهتر است در یک موقعیت راحت آغاز به تنفس کنید. برای این تکنیک باید جایی مانند جایگاه یا زیرانداز برای نشستن انتخاب کنید.

زمانی که راحت نشستید، به وسیله بینی خود هوا را به درون بکشید، تا زمانی که شکم شما کاملا پر از هوا باشد و دیگر نتوانید بیش از این میزان نفس بکشید، حالا تا حد امکان دهانتان را باز کنید و تمام هوا را با صدای آه به بیرون بدهید. این روش تنفس را تا زمانی که احساس بهتری داشته باشید چندین بار تکرار کنید.

سخن نهایی

روش تنفس شما می تواند تفاوت چشم گیری در احساسی که تجربه می کنید داشته باشد؛ به خصوص زمانی که با استرس و تنش سر و کار دارید.

تکنیک های تنفس بدن و فکر شما را آرام خواهند کرد. کوشش برای انجام این تکنیک ها در زمان های مختلف بسیار مفید و موثر خواهد بود.

زمانی که همه این تکنیک ها را امتحان کردید، بسته به موقعیت می توانید تصمیم بگیرید که کدام یک را بیشتر تمرین نموده و بهره ببرید.

منبع: سایت مجله سلامت

منبع: راسخون